¿Por qué los electrolitos son esenciales tras el ejercicio intenso?

Cuando hablamos de hidratación y rendimiento físico, los electrolitos juegan un papel crucial. No solo se trata de beber agua, sino de reponer los minerales que el cuerpo pierde a través del sudor, especialmente durante la actividad física intensa.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que se encuentran en la sangre, los tejidos y otros líquidos corporales. Son indispensables para mantener el equilibrio interno y permitir que las células funcionen correctamente. Los principales son:

• Sodio (Na⁺): regula la presión arterial y el equilibrio de líquidos.

• Potasio (K⁺): esencial para la contracción muscular y la función nerviosa.

• Calcio (Ca²⁺): necesario para los huesos, la coagulación sanguínea y la contracción muscular.

• Magnesio (Mg²⁺): ayuda en la producción de energía y en la relajación muscular.

• Cloruro (Cl⁻): mantiene el balance de líquidos junto con el sodio.

Cuando se pierden en exceso —por ejemplo, a través de la sudoración durante el ejercicio— pueden aparecer calambres, fatiga, mareos o disminución del rendimiento físico.

¿Qué es lo mejor para hidratarse después del ejercicio?

La elección depende de la intensidad y duración de la actividad física:

• Ejercicio moderado (menos de 1 hora):
  El agua suele ser suficiente para reponer la pérdida de líquidos.

• Ejercicio intenso o prolongado (más de 60-90 minutos):
  Se recomienda reponer electrolitos además de agua. Aquí entran las bebidas deportivas, que contienen sodio, potasio y carbohidratos para recuperar energía.

• Alternativas naturales:

  • Agua de coco: rica en potasio y magnesio, es una opción natural para rehidratarse.

  • Frutas como plátano, naranja o sandía: aportan agua, glucosa y minerales esenciales.

  • Leche baja en grasa: estudios han demostrado que favorece la rehidratación y aporta proteínas para la recuperación muscular.

Recomendaciones prácticas

1. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.

2. Observar el color de la orina: un tono claro es señal de buena hidratación.

3. No excederse con bebidas deportivas comerciales, ya que algunas contienen azúcares añadidos en exceso.

4. Personalizar la hidratación: las necesidades varían según el clima, el nivel de sudoración y la intensidad del entrenamiento.

Los electrolitos son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular. Tras el ejercicio, el agua es suficiente para actividades moderadas, pero en entrenamientos intensos es recomendable añadir bebidas con electrolitos o recurrir a opciones naturales como agua de coco o frutas. Mantener una correcta hidratación no solo mejora el rendimiento, sino también la recuperación y la salud a largo plazo.