Ayuno intermitente: ¿qué es, cómo funciona y a quiénes puede beneficiar?

El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los esquemas de alimentación más comentados en los últimos años, tanto por sus posibles beneficios para la salud como por su aparente sencillez. Sin embargo, más allá de la popularidad, especialistas advierten que no se trata de una solución universal y que su efectividad depende del contexto y las condiciones de cada persona.

En términos generales, ayunar implica pasar un periodo prolongado sin consumir alimentos. El ayuno intermitente retoma esta práctica y la estructura en ciclos que alternan tiempos de alimentación con pausas definidas, permitiendo al organismo descansar entre comidas.

¿Cuándo se considera ayuno y por qué importa?

De acuerdo con Mary Hyer, nutrióloga especializada en rehabilitación cardíaca en Mass General Brigham, desde un punto de vista científico se considera ayuno cuando el periodo sin ingerir alimentos alcanza al menos 12 horas. A partir de ese umbral, el cuerpo comienza a experimentar cambios metabólicos relevantes.

Normalmente, el organismo obtiene su energía de la glucosa proveniente de los alimentos. No obstante, tras entre 10 y 12 horas sin comer, estas reservas disminuyen y el cuerpo activa un mecanismo alternativo: empieza a utilizar la grasa como fuente principal de energía. Este proceso es una de las razones por las que el ayuno intermitente se ha vinculado con el control de peso y la salud metabólica.

Hyer subraya que el ayuno intermitente no debe entenderse como una fórmula milagrosa para adelgazar, sino como una estrategia que puede adaptarse a distintos estilos de vida, siempre que exista constancia y supervisión adecuada.

Principales modalidades de ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es un esquema rígido. Existen diversas modalidades que permiten ajustar la práctica a la rutina diaria:

• Alimentación con restricción de tiempo (método 16:8): Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar la ingesta de alimentos en una ventana de entre 8 y 10 horas. Es uno de los modelos más comunes por su facilidad de aplicación.

• Dieta 5:2: Implica comer de forma habitual cinco días a la semana y reducir la ingesta calórica de manera significativa durante los otros dos días. Su principal ventaja es la flexibilidad.

• Ayuno en días alternos: Propone alternar un día de alimentación normal con uno de ayuno. Existe una versión modificada que permite un consumo calórico reducido en los días de ayuno.

La elección del esquema depende de factores como horarios, nivel de actividad y estado de salud, ya que los cambios metabólicos se activan de forma progresiva y no inmediata.

Beneficios y riesgos: ¿es para todas las personas?

Diversos estudios han asociado el ayuno intermitente con beneficios como pérdida de peso, reducción del colesterol, mejor control de la glucosa en sangre, disminución de la presión arterial y menor resistencia a la insulina. También se ha observado un impacto positivo en la salud cardiovascular y cerebral.

No obstante, los especialistas advierten que no es una opción adecuada para todos. Hyer señala que puede no ser recomendable para personas con diabetes, enfermedades cardíacas, renales o hepáticas, así como para quienes tienen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco se aconseja durante el embarazo o la lactancia, ni en personas con presión arterial baja, adultos mayores de 65 años o individuos en etapa de crecimiento.

La importancia del acompañamiento médico

Aunque el ayuno intermitente puede integrarse con relativa facilidad a la vida cotidiana, los expertos coinciden en que debe realizarse con asesoría profesional. Un seguimiento médico o nutricional permite evaluar riesgos, ajustar el esquema y asegurar que la práctica contribuya realmente a la salud y no genere efectos adversos.