El papel del potasio en el control de la presión arterial

El potasio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo y juega un papel clave en la regulación de la presión arterial. Su consumo adecuado contribuye a mantener el equilibrio entre el sodio y el agua en las células, lo que ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta rica en potasio puede disminuir la presión arterial en adultos, tanto en personas con hipertensión como en aquellas con valores normales. Este mineral actúa promoviendo la eliminación del sodio a través de la orina y favoreciendo la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación y reduce la carga sobre el corazón.

¿Cómo influye el potasio en el organismo?

El potasio participa en múltiples funciones vitales:

• Regula el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células.

• Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular, incluido el músculo cardíaco.

• Contribuye al mantenimiento del ritmo cardíaco normal.

• Favorece la eliminación del exceso de sodio, un factor determinante en el aumento de la presión arterial.

Cuando la ingesta de sodio (presente principalmente en la sal de mesa y alimentos procesados) es alta y la de potasio es baja, el cuerpo retiene más agua, lo que eleva el volumen sanguíneo y, por tanto, la presión arterial. Este desequilibrio es una de las principales causas de hipertensión en la población adulta.

Cantidad recomendada y principales fuentes

La OMS recomienda un consumo diario de al menos 3,510 mg de potasio en adultos, aunque esta cantidad puede variar según la edad, el sexo y el estado de salud. Sin embargo, en la mayoría de las dietas modernas —especialmente en las basadas en alimentos ultraprocesados— la ingesta de potasio es insuficiente.

Entre los alimentos más ricos en potasio se encuentran:

• Frutas: plátano, aguacate, kiwi, melón, naranja.

• Verduras: espinaca, acelga, papa, camote, jitomate.

• Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos.

• Frutos secos: almendras, pistaches y nueces.

• Productos lácteos: yogurt y leche.

Incorporar estos alimentos de forma regular en la dieta ayuda a mantener niveles óptimos de potasio y a equilibrar el consumo de sodio.

Beneficios comprobados

Diversos estudios respaldan la relación directa entre el consumo de potasio y la salud cardiovascular. Investigaciones publicadas en la revista Hypertension de la American Heart Association (AHA) señalan que aumentar la ingesta de potasio puede reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica, especialmente en personas con dietas altas en sodio.

Además, una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Precauciones y recomendaciones

Aunque el potasio es fundamental, su exceso también puede ser perjudicial, sobre todo en personas con enfermedades renales, ya que los riñones son los encargados de eliminar el exceso del mineral. Por ello, quienes padecen insuficiencia renal deben consultar a su médico antes de modificar su dieta o consumir suplementos.

Para la población general, los expertos recomiendan:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas.

• Reducir el uso de sal y alimentos procesados.

• Evitar suplementos de potasio sin indicación médica.

• Hidratarse adecuadamente, ya que el potasio también se pierde a través del sudor y la orina.

Mantener un equilibrio adecuado entre sodio y potasio es esencial para una buena salud cardiovascular. Adoptar una alimentación natural y rica en potasio no solo ayuda a controlar la presión arterial, sino que también fortalece el corazón y mejora la función muscular y nerviosa.