Las consecuencias de una mala postura y cómo corregirlas a tiempo

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Mantener una buena postura corporal no solo mejora la apariencia física, sino que es fundamental para preservar la salud de la columna vertebral y prevenir dolores musculoesqueléticos. Los especialistas en ortopedia y fisioterapia coinciden en que la mayoría de los casos de dolor de espalda están relacionados con posturas inadecuadas mantenidas durante largos periodos, especialmente al trabajar frente a una computadora, conducir o usar dispositivos móviles.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor lumbar es una de las principales causas de discapacidad en el mundo. En México, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) estima que más del 70% de los adultos lo padecerán al menos una vez en su vida, y gran parte de los casos podrían prevenirse con una correcta higiene postural.

Cómo una mala postura afecta la espalda

Adoptar posturas incorrectas de manera constante genera una distribución desigual del peso corporal, lo que obliga a ciertos músculos y articulaciones a trabajar en exceso. Con el tiempo, esto provoca contracturas, rigidez y desviaciones en la columna, como la hiperlordosis (curvatura excesiva de la zona lumbar) o la cifosis (joroba dorsal).

Además, permanecer encorvado o con los hombros caídos puede reducir la capacidad pulmonar y alterar la digestión, ya que comprime los órganos abdominales. También puede afectar la circulación sanguínea y causar fatiga generalizada.

Los especialistas de la Clínica Mayo explican que la postura incorrecta prolongada debilita los músculos estabilizadores del tronco, conocidos como “core”, lo que disminuye el soporte natural de la columna y aumenta la vulnerabilidad a lesiones.

Factores que contribuyen a una mala postura

Entre las causas más comunes se encuentran:

• Sedentarismo y largas horas sentado sin pausas activas.

• Uso inadecuado del celular o computadora, inclinando la cabeza hacia adelante (síndrome del “cuello de texto”).

• Mobiliario no ergonómico, como sillas sin soporte lumbar o pantallas mal ubicadas.

• Estrés y tensión emocional, que pueden provocar rigidez muscular.

• Falta de ejercicio o debilidad en la musculatura abdominal y dorsal.

Estos factores combinados incrementan el riesgo de desarrollar dolor cervical, dorsal o lumbar, así como hernias discales o ciática.

Cómo mejorar la postura y prevenir el dolor

Los expertos recomiendan realizar pequeños ajustes en la rutina diaria para mantener una postura saludable:

• Al estar sentado: mantener los pies apoyados en el suelo, rodillas a la altura de las caderas y la espalda recta, apoyada en el respaldo de la silla.

• Frente a la computadora: colocar la pantalla a la altura de los ojos y evitar inclinar la cabeza hacia adelante.

• Al caminar o estar de pie: distribuir el peso en ambos pies y mantener los hombros relajados.

• Durante el sueño: elegir un colchón firme y una almohada que mantenga la alineación del cuello con la columna.

También es importante realizar pausas activas cada hora, estiramientos suaves y ejercicios que fortalezcan la zona lumbar, abdominal y pélvica. Actividades como yoga, pilates o natación ayudan a mejorar la postura y aumentar la flexibilidad.

Consecuencias de no corregir la postura

Ignorar los síntomas iniciales —como molestias musculares leves o rigidez— puede derivar en problemas crónicos. El Colegio Americano de Reumatología advierte que una postura incorrecta prolongada puede acelerar el desgaste articular y favorecer la aparición de artrosis vertebral, especialmente en adultos mayores.

Además, el dolor crónico de espalda puede afectar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la productividad laboral, convirtiéndose en un problema de salud pública de alto costo económico y social.

Cuidar la postura es una medida preventiva esencial para evitar el dolor de espalda y mantener la salud de la columna vertebral. Adoptar hábitos ergonómicos, fortalecer los músculos estabilizadores y realizar actividad física regular son las mejores herramientas para proteger el cuerpo y mejorar el bienestar general.