¿Tres, cinco o más? Esta es la cantidad ideal de tortillas al día

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La tortilla de maíz es un alimento básico en la dieta de millones de personas en México y América Latina. Su aporte energético, su versatilidad y su contenido nutricional la convierten en un componente central de la alimentación diaria. Sin embargo, una pregunta frecuente entre especialistas en nutrición y la población general es cuántas tortillas se pueden consumir al día sin afectar la salud.

Un alimento nutritivo y fundamental

De acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE), una tortilla de maíz aporta alrededor de 64 a 70 calorías, además de fibra, calcio y vitaminas del complejo B. También contiene carbohidratos de baja a moderada carga glucémica, lo que contribuye a ofrecer energía sostenida.

Asimismo, instituciones como el Instituto Nacional de Salud Pública han destacado que, a diferencia de otros carbohidratos refinados, la tortilla nixtamalizada conserva nutrientes esenciales debido al proceso de cocción con cal.

¿Cuántas tortillas se recomiendan al día?

La cantidad ideal depende de factores como edad, nivel de actividad física, requerimientos energéticos y estado de salud. Sin embargo, nutriólogos coinciden en rangos aproximados:

• Adultos con actividad física moderada: entre 3 y 5 tortillas al día puede considerarse adecuado dentro de una dieta equilibrada.

• Personas con alta actividad física: pueden consumir 6 o más, siempre y cuando formen parte del total de carbohidratos permitidos.

• Personas con sobrepeso, diabetes o hipertensión: se recomienda moderación, entre 2 y 3 tortillas, ajustando el resto de carbohidratos para mantener control glucémico y calórico.

La clave, señalan especialistas del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), es considerar la tortilla como parte del balance total de la dieta, no como un alimento aislado.

Importancia del contexto alimentario

El impacto calórico y nutricional de las tortillas también depende de cómo se acompañan. Preparaciones con grasas añadidas —como frituras, quesadillas con exceso de queso o tacos con salsas altas en aceite— pueden elevar significativamente el aporte energético.

Por el contrario, combinarlas con proteínas magras, verduras y salsas naturales favorece una alimentación equilibrada.

¿Son mejores las tortillas de maíz que las de harina?

Diversas instituciones de salud coinciden en que las tortillas de maíz son una opción más saludable que las de harina de trigo debido a su menor contenido graso, su mayor aporte de fibra y su proceso de nixtamalización, que mejora la biodisponibilidad de minerales como el calcio.

La tortilla de maíz puede formar parte de una dieta saludable si se consume con moderación y dentro de un plan nutricional equilibrado. Aunque no existe un número único aplicable a toda la población, entre 3 y 5 tortillas al día suele ser un rango adecuado para la mayoría de los adultos, ajustando la cantidad según las necesidades individuales.