Pasar horas sentado puede afectar tu circulación y tu metabolismo

Pasar muchas horas sentado puede afectar más que la postura: también se relaciona con cambios en la circulación, la fuerza muscular, el metabolismo y la salud cardiovascular. El riesgo aumenta cuando permanecer sentado se convierte en una rutina diaria y no se compensa con suficiente actividad física.

Aunque trabajar frente a una computadora, conducir o pasar tiempo sentado forma parte de la vida cotidiana, incorporar pausas y movimiento durante el día puede ayudar a reducir algunos de estos efectos.

1. Los músculos pierden fuerza y resistencia

Cuando una persona permanece sentada durante periodos prolongados, los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco pasan menos tiempo trabajando para sostener y mover el cuerpo.

Si esta conducta se combina con poca actividad física durante semanas o meses, puede contribuir a la pérdida de fuerza y resistencia muscular. Algunas personas también experimentan rigidez al levantarse después de permanecer mucho tiempo en la misma posición.

Esto no significa que sentarse ocasionalmente provoque un daño permanente. El problema aparece cuando el sedentarismo se convierte en un hábito y desplaza actividades que ayudan a mantener los músculos fuertes.

Caminar, subir escaleras y realizar ejercicios de fortalecimiento son algunas formas de mantener los músculos activos.

2. La espalda y el cuello pueden resentir la postura

Permanecer sentado durante mucho tiempo, especialmente frente a una pantalla, puede favorecer molestias en la zona lumbar, el cuello y los hombros.

El riesgo puede aumentar cuando la silla no ofrece un soporte adecuado, la pantalla está demasiado baja o la persona mantiene la cabeza inclinada hacia adelante durante horas.

Entre las molestias más frecuentes se encuentran:

• Dolor en la parte baja de la espalda.
• Rigidez en el cuello y los hombros.
• Tensión muscular.
• Sensación de incomodidad al intentar cambiar de posición.

No existe una única postura perfecta que deba mantenerse todo el día. Lo más recomendable es ajustar el espacio de trabajo, alternar posiciones y evitar permanecer inmóvil durante periodos prolongados.

3. La circulación sanguínea puede verse afectada

Al caminar y mover las piernas, los músculos contribuyen a impulsar la sangre de regreso hacia el corazón. Cuando una persona permanece sentada durante mucho tiempo, este movimiento disminuye y la sangre puede acumularse con mayor facilidad en las extremidades inferiores.

En algunas circunstancias, esto puede contribuir a la hinchazón de los pies y los tobillos. Además, la inmovilidad prolongada, especialmente durante viajes largos o en personas con otros factores de riesgo, puede aumentar la posibilidad de desarrollar una trombosis venosa profunda, que ocurre cuando se forma un coágulo en una vena, generalmente de la pierna.

Si una pierna se hincha repentinamente, duele o se siente caliente, es importante buscar atención médica. Si además aparece falta de aire repentina o dolor en el pecho, se requiere atención de emergencia.

Levantarse periódicamente y mover los tobillos y las piernas ayuda a interrumpir los periodos de inmovilidad, aunque no elimina por completo el riesgo de coágulos.

4. El metabolismo puede volverse menos favorable

La actividad física ayuda al organismo a utilizar la glucosa como fuente de energía y a regular diversos procesos metabólicos. Cuando gran parte del día transcurre sentado, el gasto energético suele disminuir.

Si el sedentarismo se combina con una alimentación desequilibrada y otros factores, puede contribuir a un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y alteraciones en los niveles de grasas en la sangre.

También puede favorecer el aumento de peso cuando el consumo de energía supera de forma habitual lo que el cuerpo utiliza.

Estos efectos no aparecen de la misma manera en todas las personas. Influyen la alimentación, la genética, el sueño, la actividad física y las condiciones de salud preexistentes.

5. Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Pasar gran parte del día sentado se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente cuando se acompaña de poca actividad física.

Con el tiempo, este patrón puede contribuir a factores como el exceso de peso, la alteración de la glucosa y niveles desfavorables de colesterol y triglicéridos, que influyen en la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

Sin embargo, estar sentado no significa que una persona vaya a desarrollar necesariamente una enfermedad cardiovascular. El riesgo depende de múltiples factores, y mantener una rutina activa puede ayudar a reducirlo.

6. También puede influir en el bienestar y el descanso

En algunas personas, pasar demasiadas horas sentadas y tener poca actividad física se relaciona con una mayor sensación de cansancio y un bienestar general menos favorable.

El movimiento regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir la tensión y favorecer el descanso nocturno. Por el contrario, permanecer durante gran parte del día en una misma posición y limitar las actividades al aire libre puede contribuir a una rutina poco activa.

Si el cansancio es persistente, intenso o aparece junto con otros síntomas, no debe atribuirse automáticamente al sedentarismo: conviene consultar a un profesional de salud para identificar la causa.

¿Cuántas horas sentado son demasiadas?

No existe un número de horas que determine por sí solo cuándo una persona comenzará a sufrir consecuencias. Importan tanto el tiempo total que permanece sentada como la frecuencia con la que se mueve y la cantidad de actividad física que realiza durante la semana.

Las recomendaciones de salud pública aconsejan limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de él por actividad física de cualquier intensidad. Para los adultos, la referencia general es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Estas cantidades son objetivos generales, no una razón para evitar el movimiento si todavía no se alcanza ese nivel. Empezar con caminatas cortas y aumentar gradualmente la actividad también puede aportar beneficios.

Cómo reducir los efectos de pasar mucho tiempo sentado

No siempre es posible evitar estar sentado durante varias horas, especialmente por motivos laborales. Sin embargo, pequeños cambios pueden ayudar a reducir los periodos de inmovilidad.

• Levántate con regularidad: procura interrumpir los periodos prolongados sentado con pausas breves para caminar o estirarte.
• Camina durante unos minutos: aprovecha las llamadas telefónicas, los descansos o los traslados cortos para moverte.
• Ajusta tu espacio de trabajo: coloca la pantalla a una altura cómoda y utiliza una silla que permita apoyar los pies y mantener la espalda en una posición confortable.
• Alterna las posiciones: si es posible, combina periodos sentado con momentos de pie y movimiento.
• Haz ejercicio de forma constante: caminar a paso ligero, nadar, bailar o andar en bicicleta son opciones para incorporar actividad física.
• Evita compensarlo todo al final del día: hacer ejercicio es beneficioso, pero también conviene reducir el tiempo que pasas inmóvil durante las horas de trabajo y descanso.

El movimiento diario marca la diferencia

Pasar muchas horas sentado no provoca necesariamente un problema de salud inmediato, pero mantener ese hábito durante largos periodos puede contribuir a distintos riesgos, sobre todo cuando falta actividad física.

La buena noticia es que no se necesitan cambios drásticos para comenzar. Levantarse con frecuencia, caminar un poco más y dedicar tiempo al ejercicio son medidas sencillas que ayudan a romper el sedentarismo y favorecen la salud a largo plazo.