¿Por qué dormir poco puede afectar tu sistema inmunológico?

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Dormir bien no solo es importante para sentirte descansado: también es fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte. La ciencia ha demostrado que la falta de sueño debilita las defensas del organismo, haciéndolo más vulnerable a infecciones, enfermedades crónicas e incluso a una recuperación más lenta cuando ya estás enfermo.

¿Qué dice la ciencia?

Estudios publicados en revistas como Sleep, Nature Reviews Immunology y The Lancet han confirmado que el sueño de calidad y en cantidad adecuada mejora la función de las células inmunitarias, mientras que la privación de sueño afecta negativamente varias respuestas del sistema inmune.

Dormir poco:

• Reduce la producción de citoquinas, proteínas clave que regulan la respuesta inflamatoria.

• Disminuye la actividad de los linfocitos T, esenciales para combatir virus y células infectadas.

• Aumenta los niveles de inflamación crónica, relacionados con enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan:

• Adultos: 7 a 9 horas por noche

• Adolescentes: 8 a 10 horas

• Niños escolares: 9 a 12 horas

• Preescolares: hasta 13 horas

Dormir menos de esas horas de manera habitual se ha asociado con un mayor riesgo de infecciones respiratorias, como el resfriado común, la gripe e incluso infecciones por virus más agresivos.

Sueño y vacunas

Uno de los hallazgos más reveladores de la última década es que las personas que duermen poco tienen una menor respuesta a las vacunas. Por ejemplo, estudios han demostrado que quienes dormían menos de seis horas por noche producían menos anticuerpos tras recibir la vacuna contra la gripe o la hepatitis B, en comparación con quienes dormían más de siete horas.

Efectos de la falta de sueño en el sistema inmunológico

Dormir mal o poco de forma constante puede:

• Aumentar la probabilidad de contraer virus

• Afectar la recuperación después de una infección

• Favorecer la aparición de enfermedades autoinmunes

• Reducir la efectividad de tratamientos médicos

¿Cómo mejorar tu sueño y fortalecer tu sistema inmune?

• Establece horarios regulares para dormir y despertar.

• Evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.

• Crea un ambiente oscuro, silencioso y fresco para dormir.

• Limita el consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la tarde.

• Haz ejercicio regularmente, pero evita hacerlo justo antes de dormir.

El sueño no es un lujo: es una necesidad biológica crítica para la salud, especialmente la del sistema inmunológico. Dormir bien fortalece tus defensas, mejora la eficacia de las vacunas y te ayuda a recuperarte más rápido si te enfermas. Cuidar tu descanso es una inversión directa en tu bienestar a corto y largo plazo.